Gesunde Ernährung

Was ist Eiweiß?

Eiweiß gehört neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Energielieferanten. In unserem Körper hat der Nährstoff Eiweiß seine Hauptaufgabe als Baustein.

Sämtliche menschliche Strukturen sind aus Eiweiß wie z.B.: Muskulatur, Knochen, Bänder, Sehnen und jegliche Körperzellen.

Sogar unsere Erbinformation, die DNS, besteht aus Aminosäuren, den kleinsten Eiweißbausteinen.

Warum Eiweiß wichtig ist?

Da sich sämtliche Körperstrukturen in einem ständigen Auf- und Abbau befinden, ist der Körper auf eine tägliche Zufuhr von Eiweiß durch Nahrung angewiesen. Eiweiß auch Protein genannt unterstützt den Muskelaufbau, stärkt die Knochen und sorgt dafür, dass wir uns nach Erkrankungen und körperlichen Belastungen schneller erholen können.

Da Protein den Stoff zum Aufbau und für die Erneuerung der Zellen, Gewebe und Muskeln liefert, ist es wichtig auch direkt nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen. Meistens wird das in Form eines Proteinshakes eingenommen.

Proteine können jedoch nicht im Körper gespeichert werden, daher müssen wir regelmäßig Eiweiß in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen.

 

Wie viel Eiweiß müssen wir essen?

Menschen benötigen circa 1g – 1,3g  Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag!

Bei Sportler kann man sogar von 1,3g – 1,5g pro Kg Körpergewicht sprechen.

1g Eiweiß hat 4 kcal.

Hier ein Beispiel: Eine 70 kg schwere Frau benötigt täglich mindestens

70 g reines Eiweiß.

Aber aufgepasst: Auch hier gilt, achte auf den Fettgehalt!

 

Eiweiß in Lebensmitteln

Viele Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen Bohnen und Erbsen haben reichlich Eiweiß. Auch im Gemüse wie Spinat, Champignons, Brokkoli und Brunnenkresse befindet sich, auf die kcal hochgerechnet, reichlich Eiweiß.

 

Fisch 100g

  • Lachs: 20g Eiweiß, 208kcal
  • Thunfisch: 29g Eiweiß, 130kcal
  • Forelle: 20g Eiweiß, 141kcal

Hülsenfrüchte 100g

  • Linsen: 9g Eiweiß, 116kcal
  • Bohnen: 8g Eiweiß, 88kcal
  • Erbsen: 5g Eiweiß, 81kcal

Fleisch 100g

  • Rind: 26g Eiweiß, 250kcal
  • Pute: 29g Eiweiß, 189kcal
  • Schwein: 27g Eiweiß, 242kcal

Ei, Milch, Milchprodukte 100g

  • Ei: 13g Eiweiß, 155kcal
  • Milch: 3,4g Eiweiß, 42kcal
  • Magerquark: 12g Eiweiß, 66kcal
  • Cheddar Käse: 18g Eiweiß, 402kcal

Gemüse 100g

  • Spinat: 3g Eiweiß, 17kcal
  • Brokkoli: 3,5g Eiweiß, 28kcal
  • Champignons: 3,1g Eiweiß, 22kcal
  • Brunnenkresse: 2,3g Eiweiß, 11kcal

Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Organen, Geweben, Zellen und Molekülen. Es schützt uns vor Krankheitserregern, bekämpft potentiell schädigende Bakterien, Viren oder Parasiten und beseitigt zudem krankhaft veränderte Zellen in unserem Körper. Damit unser Immunsystem gegen Corona, Grippeviren und Co. ankämpfen kann, brauchen unsere Abwehrkräfte eine extra Portion Vitamine und Spurenelemente, die als Munition gegen Keime, Bakterien und Viren eingesetzt werden.

Wer also fit und gesund bleiben möchte, sollte vorsorglich sein Immunsystem stärken und auf die Zufuhr verschiedener Vitamine und Nährstoffe achten.

Nachfolgend haben wir einige Lebensmittel aufgelistet, die besonders viele gesunde Nährstoffe enthalten, und somit die Immunabwehr stärken können.

 

Eisenhaltige Lebensmittel,

wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Gemüse sowie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und getrocknete Früchte, stärken ein schwaches Immunsystem.

Probiotika

Probiotische Lebensmittel, zum Beispiel Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kimchi, Miso oder Kombucha, schützen vor schädlichen Stoffen und Infektionen.

Vitamin C-haltige Lebensmittel

Vitamin-C-haltige Lebensmittel, zum Beispiel Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, dunkelgrünes Blattgemüse oder Beeren, haben entzündungshemmende, antibakterielle und antioxidative Eigenschaften.

Ingwer

Ingwer ein effektives Mittel gegen ein schwaches Immunsystem. Die Wurzel hat antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften und kann das Risiko für Infektionen senken.

Knoblauch

Knoblauch enthält aktive Stoffe, wie zum Beispiel Allicin, welche das Risiko für Infektionen senken und ein schwaches Immunsystem stärken.

Beeren

Beeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, welche gesundheitsfördernde und antimikrobielle Wirkungen haben. Der sekundäre Pflanzenstoff Anthocyan verleiht den Früchten ihre intensive Farbe, wirkt entzündungshemmend und stärkt ein schwaches Immunsystem. Je dunkler die Beeren, desto mehr des gesunden Farbstoffs steckt drin.

Kokosöl

Kokosöl schützt vor viralen, bakteriellen und Pilzinfektionen. Allerdings sollte es in Maßen genossen werden, da es viele gesättigte Fettsäuren enthält.

Süßholz

Die Wurzel hemmt nachweislich das Wachstum von Bakterien, Viren und Pilzen. Glycyrrhizinsäure im Süßholz hemmt den Abbau von körpereigenem Cortison und wirkt auf diese Weise gegen Entzündungen, zum Beispiel des Magen-Darm-Traktes. Allerdings ist zu beachten, dass Lebensmittel, die Süßholz enthalten, oftmals sehr zuckerreich sind. Alle, die auf  eine geringe Zuckerzufuhr achten, können Süßholz in Form von Tee zu sich nehmen.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten viele wertvolle Nährstoffe. Sie enthalten unter anderem Selen, Kupfer, Vitamin E und Zink. All diese Inhaltsstoffe sind wirksam gegen ein schwaches Immunsystem.

Vitamin A-haltige Lebensmittel

Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, sind zum Beispiel Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, dunkelgrünes Blattgemüse, rote Paprika, getrocknete Aprikosen sowie auch Fisch und Innereien.

Allerdings kann eine überhöhte Zufuhr an Vitamin A zu unerwünschten Nebeneffekten wie Übelkeit, Kopfschmerzen oder brüchigen Knochen führen. Deshalb sollte Vitamin A nur durch die Ernährung und nicht in Form von Vitamintabletten aufgenommen werden.   

Für eine echte Sportler-Mahlzeit mit einer Menge Proteinen und gleichzeitig kaum Kohlenhydraten, eignet sich Rührei mit Speck und Tomaten hervorragend.
Das energiereiche Gericht garantiert einen guten Start in den Tag.
Es schmeckt nicht nur gut, sättigt nachhaltig sondern führt Deinem Körper auch eine Menge an Proteinen zu.
Guten Appetit!

Zutaten für eine Person:
2 Eier
Salz
Pfeffer
20g Speck
50g Cherrytomaten
Schnittlauch

Zubereitung:
Eier knacken, in einem Gefäß verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Gleichzeitig den Speck in kleine Stückchen schneiden, bei mittelmäßig erhitzter Pfanne auslassen und bis zur gewünschten Krossheit anbraten. Cherrytomaten kleinschneiden, mit verrührter Eiermasse hinzugeben und rühren bis das Ei zum Stocken gebracht wird.

Nährwerte pro Portion:
266 kcal
18g Fett
21g Protein
3g Kohlenhydrate

Mit einem gesunden Frühstück am Morgen kann man den Tag richtig durchstarten.

Das Müsli liefert dank komplexer Kohlenhydrate lange Energie und ist auch gut für die Verdauung.
Außerdem verfügen die Haferflocken über einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, löslichen Ballaststoffen sowie Vitamin B1, B6 und E, Zink, Eisen und Calcium.

Zutaten für 1 Person:
200ml Milch
5 EL Haferflocken
3 EL Nüsse
1 Banane
15g Heidelbeeren

Zubereitung:
Banane schälen und klein schneiden.
Die Milch auf niedriger Stufe am Herd aufkochen lassen, Haferflocken und die Banane dazugeben. Nüsse mundgerecht kleinhacken und dazu geben, danach einige Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen, bis sich die Haferflocken mit der Milch etwas aufgesaugt haben.

Endlich kommt die Sonne wieder raus und es wird wärmer! Ja der Frühling ist da und mit ihm treffen gesunde Kräuter auf ein erfrischendes Frucht-Aroma. Da freut sich das Immunsystem.
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten

Zutaten für 1 Person:
1/2 Bund Petersilie
1/2 Apfel
1/2 Birne
1/2 Salatherz
100 ml Wasser
1 TL Sonnenblumenöl
Zitronensaft nach Geschmack

Zubereitung:
Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken, Stängel dabei mit verwenden. Salat waschen und trockenschleudern. Apfel- und Birnenhälfte waschen, vierteln und entkernen, grob würfeln.
Petersilie und Salat mit Wasser in den Mixer geben und pürieren, Obst zufügen und weiter pürieren, bis die Konsistenz cremig ist. Öl und Zitronensaft zufügen und noch einmal kurz durchmixen.

Nährwert pro Portion:
129 kcal
2 g Eiweiß
5 g Fett
18 g Kohlenhydrate

Das beliebte Bruschetta, allerdings mit Vollkornbaguette,
Vollkorn ist ein wichtiger Ballaststofflieferant, reguliert die Darmtätigkeit, sättigt, fördert die Verdauung und kann Darmerkrankungen vorbeugen. Vollkorn liefert ebenfalls viele B-Vitamine, Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Selen und Zink.

Zutaten für 1 Person:
¼ Vollkornbaguette
1 Tomate
¼ Zwiebel
1 TL Tomatenmark
1 kleine Knoblauchzehe
¼ Kugel Mozzarella
1 EL Olivenöl
Salz
Basilikum
Oregano
Pfeffer

Zubereitungszeit ca. 20 Minuten

Zubereitung:
Backblech mit Backpapier auslegen.
Ofen auf 200° C Ober-/ Unterhitze vorheizen.
Vollkornbaguette in Scheiben schneiden und auf das Backblech legen, anschließend mit etwas Öl beträufeln.
Tomaten und Zwiebeln fein schneiden und mit dem Tomatenmark vermengen. Knoblauch pressen und zu der Tomatenmasse geben.
Mit Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Masse mit Löffeln auf den Baguettescheiben verteilen, anschließend klein geschnittenen Mozzarella darauf legen.
Im Ofen bei 200° C 10 Minuten knusprig backen.
Mit etwas Basilikum garnieren.

Nährwerte:
235 kcal
13g Fett
20g Kohlenhydrate
9g Eiweiß

Ein echtes Kraftpaket mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten! Damit die Fettspeicher im Körper weiter geleert werden können, am besten erst nach dem Training essen!

Zutaten für 1 Portion:
125 g frischer Spinat
75 g magerer Speck
etwas Oregano und Muskatnuss
2 Eier
Salz, Pfeffer
60 g Camembert (30% Fett)
1 Tl Öl
1 Tl Butter

Zubereitung (ca. 30 Minuten):
Spinat waschen, putzen und etwas zerkleinern. Speck in feine Streifen schneiden.
Eier, Oregano und geriebene Muskatnuss in eine Schüssel geben, verquirlen und mit Salz würzen. Camembert der Länge nach in feine Scheiben schneiden.

Öl in einer kleinen, beschichteten Pfanne erhitzen. Spinat und Speck bei starker Hitze 3 Minuten unter Rühren braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, auf einen Teller geben.
Pfanne mit Küchenpapier auswischen. Butter in der Pfanne erhitzen, Eier zugeben und bei mittlerer Hitze stocken lassen.

Spinat und Speck auf dem Omelett verteilen und weitere 2 Minuten stocken lassen. Camembert auf einer Omeletthälfte verteilen, das Omelett halb darüberklappen und 3-4 Minuten braten, bis der Käse geschmolzen ist.

Nährwerte pro Portion
636 kcal
61 g Eiweiß
38 g Fett
8 g KH

Die köstliche Zusammenstellung dieser Salatmischung und Thunfisch ist nicht ohne Grund bei vielen sehr beliebt. Wir wünschen guten Appetit!
Zubereitungszeit ca. 25 Minuten

Zutaten für 1 Person:
70 g Thunfisch in Öl aus der Dose (1/2 Dose)
1/4 rote Paprika
1 Stück Salatgurke (ca. 80 g)
1 Gewürzgurke
1/2 hartgekochtes Ei
65 ml Mayonnaise
2 Kirschtomaten
5-6 Oliven
Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Paprika, Tomaten und Gurke waschen. Zusammen mit der Gewürzgurke, dem Ei und den Tomaten in Scheiben schneiden. Den Thunfisch etwas abtropfen lassen und mit den Oliven dazu geben.
Nun Mayonnaise hinzugeben, gut verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte pro Person:
356 kcal
18 g Fett
25 g Kohlenhydrate
21 g Eiweiß

Du möchtest mal wieder ausgeglichen und gleichzeitig satt nach einer leichten Mahlzeit sein? Dann ist dieser orientalisch angehauchte Feldsalat genau das Richtige.

Zutaten für 1 Person:
75 g Feldsalat
1/2 Orange
80 g Avocadofleisch
80 g Kichererbsen aus der Dose (Abtropfgewicht)
60g Champignons
4 Cocktailtomaten
75 g Naturjoghurt (3,5 % Fett)
1 EL Orangensaft
1 TL Sesamöl (ersatzweise Olivenöl)
1 Prise Zucker
etwas Salz, gemischter Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauchpulver
nach Belieben Koriander

Zubereitung:
Feldsalat putzen, waschen und abtropfen lassen.
Orange filetieren, dabei den austretenden Saft auffangen, Filets in mundgerechte Stücke schneiden.
Avocado halbieren und das Fruchtfleisch der einen Hälfte ohne Kern mit einem Löffel herausholen. 80 g in mundgerechte Stücke schneiden.
Champignons kleinschneiden und hinzugeben.
Salat mit Cocktailtomaten dekorieren.
Kichererbsen in einem Sieb mit kaltem Wasser kurz abspülen und abtropfen lassen.
Joghurt mit dem aufgefangenen Orangensaft, Sesamöl und den Gewürzen verrühren. Wer mag, kann noch etwas klein geschnittene Korianderblättchen unterrühren.
Salat mit dem Joghurtdressing anrichten und servieren.

Nährwerte pro Portion:
392 kcal
24 g Fett
30 g Kohlenhydrate
15 g Eiweiß