Infos für Mitglieder

Von Professor Dr. med. Elke Zimmermann, Mario Görlach und Andreas Bredenkamp
Nie waren Wachstumsreize so wichtig wie in dieser schwierigen Zeit, denn Muskeln produzieren unter Belastung Botenstoffe, die sogenannten Myokine. Sie dienen als Kommunikation zwischen den Organen und sind in der Lage, uns vor Erkrankungen wirksam zu schützen. Sie sind sinnbildlich gesprochen so etwas wie Ladestationen und Wegweiser für unser Immunsystem. Offensichtlich sind es dabei gerade überschwellige Belastungen, die diese wichtigen Botenstoffe in großer Zahl in unseren Kreislauf ausschütten und uns damit besonders wirksam vor Erkrankungen schützen können. 
Gerade in Zeiten, in denen uns ein Virus quasi „ruhigstellt“, ist die Produktion an Myokinen besonders wichtig.  Langes Liegen führt zu einem Abbau an T-Lymphozyten. Die T-Lymphozyten sind in unserem Körper für die Immunabwehr verantwortlich. Durch langes Liegen verliert der Körper jeden Tag einen gewissen Prozentsatz an T-Lymphozyten. Sie können sich diesen Verlust vorstellen wie die Batterie bei einem Oldie, den sie über den Winter in die Garage stellen. Ist die Batterie voll, springt der Wagen im Frühjahr wieder an. Ist die Batterie schon relativ leer, wenn sie ihn in die Garage stellen, kann es zu einer Tiefenentladung kommen und dann brauchen Sie im Frühling eine Neue. In gleicher Weise wie in dem Vergleich mit der Batterie verliert ein Mensch, der längere Zeit ruhiggestellt wird, T-Lymphozyten. Gehen diese zurück auf 0 Prozent, kommt das einer Tiefenentladung gleich und dann gibt es keinen Weg zurück ins Leben. Da bei älteren Menschen die „Lebensbatterie“ nicht mehr so gut aufgeladen ist wie bei jungen Menschen, sind lange Liegephasen und eine zusätzliche Belastung durch einen Virus für sie eine Verkettung ungünstigster Faktoren, was ihre Gesundung betrifft. Aus diesem Grund sind ältere Menschen von dem Virus wesentlich stärker betroffen als jüngere Menschen, deren „Lebensbatterie“ gut aufgeladen ist. 
Deshalb sollte jeder Gesunde darauf achten, durch Muskelbelastungen seine „Lebensbatterie“ in einem guten „Ladezustand“ zu halten, falls es durch die Belastung durch einen Virus zu einer längeren Ruhigstellung kommen sollte, die für das Immunsystem als solche schon eine Belastung darstellen würde.
Wichtig ist, dass es offensichtlich gerade die überschwelligen Belastungen sind, die zu einer starken Produktion von Myokinen führen und damit unser Immunsystem trainieren. Belastungen also, die über unsere Alltagsbelastungen weit hinausgehen. Dass es gerade überschwellige Belastungsreize sind, die unser Immunsystem trainieren, kennen wir im Zusammenhang mit Hitze und Kälte. Gehen wir nämlich vom Warmen ins Kalte, holen wir uns schneller mal eine Erkältung. Gehen wir aber vom extrem Warmen, also aus der Sauna, ins extrem Kalte, also ins Tauchbecken, dann wird unser Immunsystem trainiert, um uns vor den Alltagsbelastungen besser schützen zu können. Wie in dem Saunabeispiel so sind es also offensichtlich auch gerade die überschwelligen Muskelbelastungen durch ein regelmäßiges Muskeltraining, die unseren Körper auch im Falle einer Virusinfektion wirkungsvoll schützen.
Was allerdings für die Sauna gilt, das gilt auch für muskuläre Belastungen. Liegt eine Entzündung bereits vor, hilft die Sauna nicht und dann sollte man auch nicht trainieren, weil das Training selbst eine Belastung für das Immunsystem darstellt. Hier hilft nur Ruhe. Auch wer im Augenblick nicht in ein Fitnessstudio gehen kann, aber gesund sind, trainieren Sie Ihre Muskeln zu Hause durch einfache Übungen wie Klimmziehen, Kniebeugen, Hockstrecksprünge und Liegestütz, um ihr Immunsystem leistungsfähig zu erhalten. Sobald es möglich ist, kommen Sie zum regulären Training zurück ins Studio, denn nur so garantieren Sie den langfristig notwendigen Wachstumsreiz.

Wie kann ich mich vor Viren und Krankheiten schützen?
Arzt und Heilpraktiker Dr. Kurt Mosetter gibt einfach umsetzbare Tipps, wie Du Dein Immunsystem gegenüber ungebetenen Gästen stärken kannst.
Unser Körper kann mit Viren leben, beispielsweise gibt es im Darm hundertmal mehr Viren, als der ganze Körper Zellen hat. Um uns gegen Influenza-Viren, zu denen z.B. auch COVID-19 gehört, zu schützen, müssen wir also die biologische körpereigene Immunabwehr stärken. Unser Immunsystem hat tolle Tools, mit denen es so einen Virus in den Griff bekommen kann: z.B. weiße Blutkörperchen, T-Killer-Zellen und ganz viele Hormone, die Viren zielgerichtet killen.

Die Macht der Muskeln
Regelmäßiges Fitnesstraining setzt verschiedene immunprotektive Prozesse in Gang, die vor Erregern schützen. Auch das Risiko für sogenannte innere Entzündungsprozesse wird verringert. Besonders wichtig ist das Training der Muskulatur: Denn wer seine Muskeln stärkt, trainiert auch die sogenannten Myokine. Diese Muskelhormone sind Alleskönner im Organismus: Sie füttern das Immunsystem und machen die Lymphozyten, die Fresszellen, scharf. Das gilt allerdings nur für ein Training in Maßen. Übertreibt man es, indem man z.B. einen Marathon zu schnell rennt, schwächt das den Körper. Andererseits muss das Training auch eine gewisse Reizschwelle überschreiten. Ohne etwas Anstrengung und Schwitzen geht es also nicht.

Natural Eating
Die Fernsteuerung des Immunsystems befindet sich tatsächlich im Darm. Wenn dieser zu sehr belastet und so in seinen Funktionen sabotiert wird oder er sich entzündet, kommt das Immunsystem nicht richtig in Tritt. Seine Maschinerie, sozusagen das Nachschublager für immunkompetente Zellen, ist dann zu langsam. Lahmt das Immunsystem, gewinnt das Virus die Oberhand. Deshalb heißt die Strategie „Natural Eating“ – natürliche Ernährung: viel Ballaststoffe, das heißt langkettige Kohlenhydrate wie Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Hirse, schwarzer und roter Reis, aber auch Kichererbsen, Linsen und Beeren. Machen Sie es wie die Sherpas oder die Shaolin-Kung-Fu-Mönche: Diese stärken sich vorwiegend mit Linsensuppe, dazu viel Grünzeug. Der Darm verwertet diese Kohlenhydrate und bringt so antientzündliche, immunkompetente Zellen ins Spiel.
Das Immunsystem braucht Treibstoff, also Energie, um arbeiten zu können, etwa in Form von Nüssen, wertvollen Fetten und Omega-Fettsäuren. Je besser der Energiehaushalt, umso besser die körpereigene Abwehr. Zu viel Süßes, zu viel Zucker, zu viele Schadstoffe und Schwermetalle können das Immunsystem täuschen und stören. So wie der Zucker an den roten Blutkörperchen karamellisiert, messbar über den Langzeit-Blutzuckerwert HbA1c, so karamellisieren und verkleben auch die Antennen und Messfühler der Immunzellen. Arbeitet es nicht richtig, funktioniert auch die Verteidigung nicht.

Schlüsselhormon Vitamin D
Was unser Immunsystem besonders scharf stellt, ist der sogenannte Vitamin-D-Rezeptor, der in allen Zellen sitzt. Er kann unter anderem die Fress- und Killerzellen aktivieren und extra die Produktion von Botenstoffen ankurbeln, die Viren killen. Vitamin D ist ein Schlüsselhormon, dessen Wirkung detailgenau erforscht ist. Viele Menschen haben jedoch einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Diesen kann man einfach messen lassen – und wenn er zu niedrig ist, allenfalls supplementieren. Mit wenigen Tropfen Vitamin D kann man dem Immunsystem viel Gutes tun, vor allem, wenn die Sonneneinstrahlung gering ist.
Um die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln, solltest du Folgendes wissen: Im Körper gibt es Immunglobuline, also Proteine, die nur für das Immunsystem arbeiten. Für diese kleinen Eiweiße – diese Antikörper – ist ein Proteinmangel eine Superkatastrophe. Das heißt, du brauchst Aminosäuren, die in Fleisch, Fisch und Eiern, aber auch in Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten sind. Bei einem Mangel an diesen Aminosäuren geht der Energiehaushalt in die Knie und das Immunsystem schaltet auf „Slow Mode“.

Stress vermeiden, Entspannung zulassen
Ein geschicktes Stressmanagement und ein erholsamer Schlaf sind wichtig. Denn Regeneration und Reparatur passieren in der Nacht und ein starkes Immunsystem reift im Schlaf. Wer nur Stress hat, und keine Erholung, gerät ins Hintertreffen. Um aus der Stresskaskade auszusteigen, braucht es daher Pausen. Gerade in Zeiten, in denen alle krank werden, lohnt es sich, mit dem Leben noch ein bisschen bewusster umzugehen.



Also runter vom „Panik-Gaspedal“, rauf auf die „Alltags-Hektik-Stress-Bremse“ und bewusst etwas für die eigene Gesundheit tun… wir sehen uns im VitalWerk!

Euer VitalWerk Team

Der Muskel als “Entzündungsbekämpfer und Chef des Immunsystem”
Der heutige Bewegungsmangel und die daraus oftmals resultierende Fettleibigkeit gehen mit einer leichten chronischen Entzündung einher. 
Die entzündungshemmenden Wirkungen des Trainings werden mit jeder Trainingseinheit durch fortlaufende Trainingsanpassungen über eine gewisse Dauer angeregt. Dies führt gleichzeitig auch zu einer Verringerung des viszeralen Körperfetts (Quelle #6). 
An diesem Punkt wird das Problem auch nach außen sichtbar: Wenn der Bauch zur Kugel wird. Das sieht nicht nur unschön aus, sondern sorgt zusätzlich für eine Ausschüttung der sogenannten Adipokine. Adipokine sind gleich wie die bereits beschriebenen Myokine aus dem Muskel stammende Botenstoffe. Grundsätzlich geht man heute davon aus, dass sie an der Entstehung verschiedener Erkrankungen, wie Diabetes (Typ2), Arteriosklerose und Bluthochdruck mit Übergewicht beteiligt sind.
Gegen diese Entzündungen in unserem Körperhilft uns das Myokin Interleukin-6.
Es hemmt Entzündungen und unterbindet die Bildung dieser Adipokine. Gleichzeitig stimuliert es die Kortisolproduktion in der Nebenniere, welches als Signal-Hormon die Bildung und Ausschüttung unserer natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) und anderer Lymphozyten (weiße Blutkörperchen) ins Blut steuert. Gezieltes Training steuert über eine Reduktion des Bauchfetts und Ausschüttung von Myokinen antientzündliche Effekte. Diese wiederum schützen uns vor Stoffwechselkrankheiten und stimulieren zugleich ein gesundes Abwehrsystem gegen Krankheiten. (Quelle #10)

Die Haupt-Steuerzentrale für Motorik (Bewegung) ist unser Gehirn und zeigt so eine direkte Kommunikation zwischen Muskel und Gehirn. (Quelle #12). Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf das Hirnvolumen, die Hirnleistungsfähigkeit (z.B. kognitive Fähigkeiten) aus und kann neurodegenerativen Erkrankungen (Verfall des Nervensystems) entgegenwirken (Quelle #2, 14). 
Studien bei Menschen beweisen, dass in Abhängigkeit von Belastungsart, Dauer und Intensität des Trainings unser gesamtes Nervensystem (sowohl zentrales als
auch peripheres) von Myokinen profitieren. Darunter zählt die Neurogenese, also die Bildung von Nervenzellen, sowie Steigerung der Gedächtnisleistung (Quelle #14). 
Hierfür braucht unser Körper das oft verteufelte Laktat, welches bei starker Belastung gebildet wird. Unser Hirn kann dieses als direkten Brennstoff für eine gute Funktion nutzen. Durch Training und viel Bewegung entsteht in unserem Körper das Myokin namens Brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Dieses Myokin ist dafür bekannt unter anderem eine Zunahme an Volumen der Hirnmasse zu stimulieren. Darüber hinaus kann Myokinen teilweise ein neuroprotektiver Effekt (schützt unser Nervengewebe), sowie Einfluss auf den Stoffwechsel von Neuronen zugesprochen werden (Quelle #14). 
Zusätzlich kann das aus dem Muskel stammende Myokin Interleukin-6 (IL-6) unser zweites Hirn im Bauch, unseren Darm, unterstützen.
Wer kennt es nicht, das berühmte Bauchgefühl. Die Nerven im Darm helfen uns hier nicht nur die richtige Entscheidung zu treffen, sondern entgiften uns auch. Das Myokin IL-6 beugt negativen Effekten wie Müdigkeit und Leistungseinbußen nach dem Essen vor und unterstützt uns somit zusätzlich bei einem aktiven Lebenswandel.

Die Haupt-Steuerzentrale für Motorik (Bewegung) ist unser Gehirn und zeigt so eine direkte Kommunikation zwischen Muskel und Gehirn. (Quelle #12). Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf das Hirnvolumen, die Hirnleistungsfähigkeit (z.B. kognitive Fähigkeiten) aus und kann neurodegenerativen Erkrankungen (Verfall des Nervensystems) entgegenwirken (Quelle #2, 14). 
Studien bei Menschen beweisen, dass in Abhängigkeit von Belastungsart, Dauer und Intensität des Trainings unser gesamtes Nervensystem (sowohl zentrales als
auch peripheres) von Myokinen profitieren. Darunter zählt die Neurogenese, also die Bildung von Nervenzellen, sowie Steigerung der Gedächtnisleistung (Quelle #14). 
Hierfür braucht unser Körper das oft verteufelte Laktat, welches bei starker Belastung gebildet wird. Unser Hirn kann dieses als direkten Brennstoff für eine gute Funktion nutzen. Durch Training und viel Bewegung entsteht in unserem Körper das Myokin namens Brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Dieses Myokin ist dafür bekannt unter anderem eine Zunahme an Volumen der Hirnmasse zu stimulieren. Darüber hinaus kann Myokinen teilweise ein neuroprotektiver Effekt (schützt unser Nervengewebe), sowie Einfluss auf den Stoffwechsel von Neuronen zugesprochen werden (Quelle #14). 
Zusätzlich kann das aus dem Muskel stammende Myokin Interleukin-6 (IL-6) unser zweites Hirn im Bauch, unseren Darm, unterstützen.
Wer kennt es nicht, das berühmte Bauchgefühl. Die Nerven im Darm helfen uns hier nicht nur die richtige Entscheidung zu treffen, sondern entgiften uns auch. Das Myokin IL-6 beugt negativen Effekten wie Müdigkeit und Leistungseinbußen nach dem Essen vor und unterstützt uns somit zusätzlich bei einem aktiven Lebenswandel.

Eine der Haupttodesursachen heutzutage sind kardiovaskuläre Erkrankungen. Dazu zählen bspw. Herzinfarkte, Bluthochdruck, etc., welche uns früher und häufiger Sterben lassen. Eine Hauptursache dafür ist Bewegungsmangel sowie Überernährung und das dazu führende Übergewicht und Fettleibigkeit. Damit verbunden sind die inflammatorischen(entzündungstreibenden) Botenstoffe aus dem viszeralen Fett, die Adipokine genannt werden. Diese Adipokine können Entzündungen in der Arterienwand hervorrufen, welche als “der Hauptauslöser” bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten. Da Training durch die Ausschüttung von Myokinen, wie Interleukin-6 (IL-6), entzündungshemmende Effekte der Muskulatur hervorruft, ist ein Schutz vor athereosklerotischen Erkrankungen sehr wahrscheinlich. (Quelle #6,13)
Neben IL-6 hat das Myokin Follistatin-like 1 (FSTL1) bei Herzerkrankungen eine wichtige gesundheitsfördernde Funktion für unser Herz. Es stimuliert die Funktion von Endothelzellen die unter anderem eine wichtige Rolle bei der Blutdruckregulation spielen. So hat auch dieses Myokin einen schützenden Effekt auf unser Herz. (Quelle #5)

Nach Angaben des Robert Koch-Instituts (RKI) erkrankt in Deutschland fast jeder Zweite im Laufe seines Lebens an Krebs: Bei Frauen beträgt das Risiko 42,6 Prozent, bei Männern 47,5 Prozent.
Mit dem heutigen Wissensstand könnte man, wenn man all unser derzeitiges Wissen nutzt und als primäre Prävention anwendet, tatsächlich 40 Prozent der Krebserkrankungen verhindern! 
Studien beweisen, dass Training das Krebsrisiko senkt (bei etwa 13 Krebsarten möglich) und zeitgleich hilft den Krankheitsverlauf zu kontrollieren (Quelle #3). Dies trägt zu einer erhöhten Überlebensrate bei verschiedenen Krebsarten bei, wie Brustkrebs, Prostatakrebs und Darmkrebs. 
Training unterstützt also Krebstherapien selbst und verbessert zudem die körperliche und geistige Gesundheit der Betroffenen. (Quelle #1, 3, 4,9, 11)
Die hemmende Wirkung von Training auf dem Wachstum von Tumoren, wird über eine direkte Stimulation des MyokinsIL-6 so wieder natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) hervorgerufen. Es ist also bewiesen, dass uns sportliche Aktivität nicht nur gegen Stoffwechselkrankheiten schützt, sondern zusätzlich auch Krebs hemmen und bekämpfen kann.

Inaktivität, Fettleibigkeit, Stress und darin mündende Krankheiten wie Stoffwechselerkrankungen, Arthrose, Osteoporose und nicht zuletzt das Versagen unseres Immunsystems sind damit verbunden uns gegen Bakterien, Keime und Viren zu schützen. Wäre es nicht nützlich, wenn es ein Mittel gäbe, das uns genau vor all diesen Dingen schützt? Unser Körper hat hierzu ein hervorragendes Organ, das genau dies für uns tun kann. Unsere Muskeln. 
Die Muskeln sind nicht nur ein Bewegungsapparat und das größte Stoffwechselorgan das wir haben, sondern auch ein endokrines System, also eine Hormondrüse. Es steuert komplexe Körperfunktionen (z.B. Wachstum, Fortpflanzung, etc.) mit Hilfe von Botenstoffen (Hormonen). Diese Botenstoffe werden Myokine genannt. Myokine sind aus dem Muskel kommende Botenstoffe die eine Vielzahl von lokalen (in den Organen selbst) sowie systemischen Auswirkungen haben. Gleichzeitig können sie als Vermittler und Kommunikator zwischen den Systemen angesehen werden (Quelle #7,8).

1.Christensen, J. F., Simonsen, C., and Hojman, P. (2018). Exercise training in cancer control and treatment. Compr. Physiol. 9, 165–205. doi: 10.1002/cphy.c180016

2.COLES K, TOMPOROWSKI PD. Effects of acute exercise on executive processing, short-term and long-term memory .JSportsSci. 2008;26:333-344.doi:10.1080/02640410701591417.

3.Hojman, P., Gehl, J., Christensen, J. F., and Pedersen, B. K. (2018). Molecular mechanisms linking exercise to cancer prevention and treatment. CellMetab. 27, 10–21. doi: 10.1016/j.cmet.2017.09.015

4.Moore, S. C., Lee, I. M., Weiderpass, E., Campbell, P. T., Sampson, J. N., Kitahara, C. M., et al. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA Intern. Med. 176, 816–825.

5.Ouchi, N., Oshima, Y., Ohashi, K., Higuchi, A., Ikegami, C., Izumiya, Y., et al. (2008). Follistatin-like 1, a secreted muscle protein, promotes endothelial cell function and revascularization in ischemic tissue through a nitric-oxide synthase-dependent mechanism. J. Biol. Chem. 283, 32802–32811.

6.Petersen, A. M., and Pedersen, B. K. (2005). The anti-inflammatory effect of exercise. J. Appl. Physiol. 98, 1154–1162.

7.Pedersen, B. K., and Febbraio, M. A. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat. Rev. Endocrinol. 8, 457–465.

8.Pedersen, B. K. (2013). Muscle as a secretory organ. Compr. Physiol. 3, 1337–1362

9.Pedersen, L., Idorn, M., Olofsson, G. H., Lauenborg, B., Nookaew, I., Hansen, R. H., et al. (2016). Voluntary running suppresses tumor growth through epinephrine and IL-6-dependent NK cell mobilization and redistribution. CellMetab. 23, 554–562.

10.Pedersen, B. K. (2017). Anti-inflammatory effects of exercise: role in diabetes and cardiovascular disease. Eur. J. Clin. Invest. 47, 600–611.

11.Pedersen, B. K. (2018). The physiology of optimizing health with a focus on exercise as medicine. Annu. Rev. Physiol. 81, 607–627.

12.Pedersen, B. K. (2019). Physical activity and muscle-brain crosstalk. Nat. Rev. Endocrinol. 15, 383–392.

13.Shimano, M., Ouchi, N., and Walsh, K. (2012). Cardiokines: recent progress in elucidating the cardiac secretome. Circulation 126, e327–e332.

14.ZimmerP , Oberste M , Bloch W (2015) Einfluss von Sport auf das zentrale Nervensystem –Molekulare und zelluläre Wirkmechanismen. Dtsch Z Sportmed. 2015; 66: 42-49.

Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Organen, Geweben, Zellen und Molekülen. Es schützt uns vor Krankheitserregern, bekämpft potentiell schädigende Bakterien, Viren oder Parasiten und beseitigt zudem krankhaft veränderte Zellen in unserem Körper. Damit unser Immunsystem gegen Corona, Grippeviren und Co. ankämpfen kann, brauchen unsere Abwehrkräfte eine extra Portion Vitamine und Spurenelemente, die als Munition gegen Keime, Bakterien und Viren eingesetzt werden.

Wer also fit und gesund bleiben möchte, sollte vorsorglich sein Immunsystem stärken und auf die Zufuhr verschiedener Vitamine und Nährstoffe achten.

Nachfolgend haben wir einige Lebensmittel aufgelistet, die besonders viele gesunde Nährstoffe enthalten, und somit die Immunabwehr stärken können.

Eisenhaltige Lebensmittel
wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Gemüse sowie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und getrocknete Früchte, stärken ein schwaches Immunsystem.

Probiotika
Probiotische Lebensmittel, zum Beispiel Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kimchi, Miso oder Kombucha, schützen vor schädlichen Stoffen und Infektionen.

Vitamin C-haltige Lebensmittel
Vitamin-C-haltige Lebensmittel, zum Beispiel Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, dunkelgrünes Blattgemüse oder Beeren, haben entzündungshemmende, antibakterielle und antioxidative Eigenschaften.

Ingwer
Ingwer ist ein effektives Mittel gegen ein schwaches Immunsystem. Die Wurzel hat antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften und kann das Risiko für Infektionen senken.

Knoblauch
Knoblauch enthält aktive Stoffe, wie zum Beispiel Allicin, welche das Risiko für Infektionen senken und ein schwaches Immunsystem stärken.

Beeren
Beeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, welche gesundheitsfördernde und antimikrobielle Wirkungen haben.
Der sekundäre Pflanzenstoff Anthocyan verleiht den Früchten ihre intensive Farbe, wirkt entzündungshemmend und stärkt ein schwaches Immunsystem. Je dunkler die Beeren, desto mehr des gesunden Farbstoffs steckt drin.

Kokosöl
Kokosöl schützt vor viralen, bakteriellen und Pilzinfektionen. Allerdings sollte es in Maßen genossen werden, da es viele gesättigte Fettsäuren enthält.

Süßholz
Die Wurzel hemmt nachweislich das Wachstum von Bakterien, Viren und Pilzen.
Glycyrrhizinsäure im Süßholz hemmt den Abbau von körpereigenem Cortison und wirkt auf diese Weise gegen Entzündungen, zum Beispiel des Magen-Darm-Traktes. Allerdings ist zu beachten, dass Lebensmittel, die Süßholz enthalten, oftmals sehr zuckerreich sind. Alle, die auf eine geringe Zuckerzufuhr achten, können Süßholz in Form von Tee zu sich nehmen.

Nüsse und Samen
Nüsse und Samen enthalten viele wertvolle Nährstoffe. Sie enthalten unter anderem Selen, Kupfer, Vitamin E und Zink. All diese Inhaltsstoffe sind wirksam gegen ein schwaches Immunsystem.

Vitamin A-haltige Lebensmittel
Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, sind zum Beispiel Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, dunkelgrünes Blattgemüse, rote Paprika, getrocknete Aprikosen sowie auch Fisch und Innereien.
Allerdings kann eine überhöhte Zufuhr an Vitamin A zu unerwünschten Nebeneffekten wie Übelkeit, Kopfschmerzen oder brüchigen Knochen führen. Deshalb sollte Vitamin A nur durch die Ernährung und nicht in Form von Vitamintabletten aufgenommen werden.

Dein VitalWerk Team

Was ist Eiweiß?
Eiweiß gehört neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Energielieferanten. In unserem Körper hat der Nährstoff Eiweiß seine Hauptaufgabe als Baustein.
Sämtliche menschliche Strukturen sind aus Eiweiß wie z.B.: Muskulatur, Knochen, Bänder, Sehnen und jegliche Körperzellen.

Sogar unsere Erbinformation, die DNS, besteht aus Aminosäuren, den kleinsten Eiweißbausteinen.

Warum Eiweiß wichtig ist?
Da sich sämtliche Körperstrukturen in einem ständigen Auf- und Abbau befinden, ist der Körper auf eine tägliche Zufuhr von Eiweiß durch Nahrung angewiesen. Eiweiß auch Protein genannt unterstützt den Muskelaufbau, stärkt die Knochen und sorgt dafür, dass wir uns nach Erkrankungen und körperlichen Belastungen schneller erholen können.
Da Protein den Stoff zum Aufbau und für die Erneuerung der Zellen, Gewebe und Muskeln liefert, ist es wichtig auch direkt nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen. Meistens wird das in Form eines Proteinshakes eingenommen.

Proteine können jedoch nicht im Körper gespeichert werden, daher müssen wir regelmäßig Eiweiß in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen.

Wie viel Eiweiß müssen wir essen?
Menschen benötigen circa 1g-1,3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag!
Bei Sportler kann man sogar von 1,3g – 1,5g pro Kg Körpergewicht sprechen.
1g Eiweiß hat 4 kcal.
Hier ein Beispiel: Eine 70 kg schwere Frau benötigt täglich mindestens
70 g reines Eiweiß.
Aber aufgepasst: Auch hier gilt, achte auf den Fettgehalt!

Eiweiß in Lebensmitteln
Viele Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen Bohnen und Erbsen haben reichlich Eiweiß. Auch im Gemüse wie Spinat, Champignons, Brokkoli und Brunnenkresse befindet sich, auf die kcal hochgerechnet, reichlich Eiweiß.

Fisch 100g
Lachs:

• 20g Eiweiß
• 208 kcal

Thunfisch:

• 29g Eiweiß
• 29 kcal

Forelle:

• 20g Eiweiß
• 141 kcal

Hülsenfrüchte 100g
Linsen:

• 9g Eiweiß
• 116 kcal

Bohnen:

• 8g Eiweiß
• 88 kcal

Erbsen:

• 5g Eiweiß
• 81 kcal

Fleisch 100g
Rind:

• 26g Eiweiß
• 250 kcal

Pute:

• 29g Eiweiß
• 189 kcal

Schwein:

• 27g Eiweiß
• 242 kcal

Ei, Milch, Milchprodukte
Ei:

• 13g Eiweiß
• 155 kcal

Milch:

• 3,4g Eiweiß
• 42 kcal

Magerquark:

• 12g Eiweiß
• 66 kcal

Chedder Käse:

• 18g Eiweiß
• 402 kcal

Gemüse 100g
Spinat:

• 3g Eiweiß
• 17 kcal

Brokkoli:

• 3,5g Eiweiß
• 28 kcal

Champignons:

• 3,1g Eiweiß
• 22 kcal

Brunnenkresse:

• 2,3g Eiweiß
• 11 kcal

Zutaten für 1 Person:

1/2 Bund Petersilie

1/2 Apfel

1/2 Birne

1/2 Salatherz

100 ml Wasser

1 TL Sonnenblumenöl

Zitronensaft nach Geschmack

Zubereitung:

Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken, Stängel dabei mit verwenden. Salat waschen und trockenschleudern. Apfel- und Birnenhälfte waschen, vierteln und entkernen, grob würfeln.

Petersilie und Salat mit Wasser in den Mixer geben und pürieren, Obst zufügen und weiter pürieren, bis die Konsistenz cremig ist. Öl und Zitronensaft zufügen und noch einmal kurz durchmixen.
Nährwert pro Portion:

129 kcal

2 g Eiweiß

5 g Fett

18 g Kohlenhydrate

Zutaten für 1 Person:

¼ Vollkornbaguette

1 Tomate

¼ Zwiebel

1 TL Tomatenmark

1 kleine Knoblauchzehe

¼ Kugel Mozzarella

1 EL Olivenöl

Salz

Basilikum

Oregano

Pfeffer

Zubereitungszeit ca. 20 Minuten

Zubereitung:

Backblech mit Backpapier auslegen.
Ofen auf 200° C Ober-/ Unterhitze vorheizen.
Vollkornbaguette in Scheiben schneiden und auf das Backblech legen, anschließend mit etwas Öl beträufeln.
Tomaten und Zwiebeln fein schneiden und mit dem Tomatenmark vermengen. Knoblauch pressen und zu der Tomatenmasse geben.
Mit Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Masse mit Löffeln auf den Baguettescheiben verteilen, anschließend klein geschnittenen Mozzarella darauf legen.
Im Ofen bei 200° C 10 Minuten knusprig backen.
Mit etwas Basilikum garnieren.
Nährwerte:

235 kcal

13g Fett

20g Kohlenhydrate

9g Eiweiß

Ein echtes Kraftpaket mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten! Damit die Fettspeicher im Körper weiter geleert werden können, am besten erst nach dem Training essen!

Zutaten für 1 Person:

125 g frischer Spinat

75 g magerer Speck

etwas Oregano und Muskatnuss

2 Eier

Salz, Pfeffer

60 g Camembert (30% Fett)

1 Tl Öl

1 Tl Butter

Zubereitung (ca. 30 Minuten):

Spinat waschen, putzen und etwas zerkleinern. Speck in feine Streifen schneiden.
Eier, Oregano und geriebene Muskatnuss in eine Schüssel geben, verquirlen und mit Salz würzen. Camembert der Länge nach in feine Scheiben schneiden.
Öl in einer kleinen, beschichteten Pfanne erhitzen. Spinat und Speck bei starker Hitze 3 Minuten unter Rühren braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, auf einen Teller geben.
Pfanne mit Küchenpapier auswischen. Butter in der Pfanne erhitzen, Eier zugeben und bei mittlerer Hitze stocken lassen.

Spinat und Speck auf dem Omelett verteilen und weitere 2 Minuten stocken lassen. Camembert auf einer Omeletthälfte verteilen, das Omelett halb darüberklappen und 3-4 Minuten braten, bis der Käse geschmolzen ist.
Nährwerte pro Portion:

636 kcal

61 g Eiweiß

38 g Fett

8 g KH

Zutaten für 1 Person:

70 g Thunfisch in Öl aus der Dose (1/2 Dose)

1/4 rote Paprika

1 Stück Salatgurke (ca. 80 g)

1 Gewürzgurke

1/2 hartgekochtes Ei

65 ml Mayonnaise

2 Kirschtomaten

5-6 Oliven

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Paprika, Tomaten und Gurke waschen. Zusammen mit der Gewürzgurke, dem Ei und den Tomaten in Scheiben schneiden. Den Thunfisch etwas abtropfen lassen und mit den Oliven dazu geben.
Nun Mayonnaise hinzugeben, gut verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte pro Portion:

356 kcal

18 g Fett

25 g Kohlenhydrate

21 g Eiweiß

Du möchtest mal wieder ausgeglichen und gleichzeitig satt nach einer leichten Mahlzeit sein? Dann ist dieser orientalisch angehauchte Feldsalat genau das Richtige.

Zutaten für 1 Person:

75 g Feldsalat

1/2 Orange

80 g Avocadofleisch

80 g Kichererbsen aus der Dose (Abtropfgewicht)

60g Champignons

4 Cocktailtomaten

75 g Naturjoghurt (3,5 % Fett)

1 EL Orangensaft

1 TL Sesamöl (ersatzweise Olivenöl)

1 Prise Zucker

etwas Salz, gemischter Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauchpulver
nach Belieben Koriander

Zubereitung:

Feldsalat putzen, waschen und abtropfen lassen.
Orange filetieren, dabei den austretenden Saft auffangen, Filets in mundgerechte Stücke schneiden.
Avocado halbieren und das Fruchtfleisch der einen Hälfte ohne Kern mit einem Löffel herausholen. 80 g in mundgerechte Stücke schneiden.
Champignons kleinschneiden und hinzugeben.
Salat mit Cocktailtomaten dekorieren. 
Kichererbsen in einem Sieb mit kaltem Wasser kurz abspülen und abtropfen lassen.
Joghurt mit dem aufgefangenen Orangensaft, Sesamöl und den Gewürzen verrühren. Wer mag, kann noch etwas klein geschnittene Korianderblättchen unterrühren.
Salat mit dem Joghurtdressing anrichten und servieren.

Nährwerte pro Portion:

392 kcal

24 g Fett

30 g Kohlenhydrate

15 g Eiweiß

Nach dem Erlass der Bundesregierung zur Eindämmung der Corona Pandemie müssen die Vitalwerke in Sundern und Arnsberg – genau wie alle anderen Fitness- und Gesundheitsclubs ab dem 02.11.2020 für eine Dauer von 4 Wochen vorübergehend schließen.

Laut Bundes- und Landesregierung müssen an dem 02.11.2020 für 4 Wochen schließen. Du erfährst über unsere Website, Newsletter, WhatsApp, Zeitung, Facebook und Instagram, wann genau wir wieder öffnen werden.

Für uns als Vitalwerk Team ist klar, dass die Schließung kein Grund sein darf,  die körperliche Aktivität und das Training einzustellen. Insbesondere, weil der Zustand des Immunsystems ganz entscheidend von der Belastung der Muskulatur und der Versorgung des Körpers mit Nährstoffen abhängig ist.

Aus diesem Grund haben wir für Dich in unserem Online-Bereich motivierende Workouts veröffentlicht.

Unser Herzenswunsch: Bleib aktiv & gesund!

Zu den Workouts

Zu unserem Youtube-Kanal

Auch wenn der Trainingsbetrieb pausiert ist unser Büro natürlich besetzt. Unsere Standorte erreichst du wie folgt:

Arnsberg
Mo – Fr von 09:00 – 13:00 Uhr und von 16:00 – 19:00 Uhr
arnsberg@vitalwerk.fit
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